12 idées de snacks sains et peu caloriques

Pourquoi miser sur un en-cas équilibré ?

Prendre un en-cas sain entre deux repas, c’est plus qu’un geste nutritionnel : c’est une façon de prendre soin de soi. Un snack bien pensé permet à votre corps de faire le plein d’énergie sans excès, tout en apportant des nutriments essentiels. Contrairement aux idées reçues, grignoter n'est pas synonyme d'alimentation désordonnée, à condition bien sûr de bien choisir son en-cas !

Ces collations vous aident à maintenir votre concentration, à réguler votre appétit et à prévenir les fringales. Mais attention à ne pas glisser vers une logique de restriction : un en-cas ne doit jamais remplacer un vrai repas. Il comble un petit creux ponctuel, sans frustration ni culpabilité.

Nous vous avons déniché 12 recettes simples et saines pour se régaler de la meilleure des façons !

12 recettes variées et gourmandes

1. Un fruit frais de saison

On ne fera jamais aussi simple et rapide : un fruit de saison ! Pomme, poire, banane ou clémentine : un seul fruit suffit pour combler une petite faim grâce à sa teneur en fibres et en eau. Glissez-le tel quel dans votre sac pour une pause express et zéro préparation.

2. Mélange de noix

Cet en-cas croquant apporte protéines, bonnes graisses et fibres pour stabiliser la glycémie et tenir jusqu’au repas suivant, sans prise de tête. Prenez : 

• 15 g d’amandes

• 15 g de noisettes

• 15 g de noix de cajou

Mélangez les noix dans un petit sachet ou un bocal à emporter et régalez-vous ! (Vous pouvez même ajouter un peu de yaourt nature pour en faire un délicieux bowl)

3. Yaourt grec aux myrtilles

Le duo crémeux-acidulé : riche en protéines pour la satiété et en antioxydants pour la vitalité. Parfait pour une pause gourmande et rassasiante !

• Ingrédients

1. 100 g de yaourt grec nature

2. 50 g de myrtilles fraîches, surgelées ou lyophilisées.

• Préparation

1. Versez le yaourt dans une verrine ou un bol.

2. Ajoutez les baies, mélangez délicatement.

3. Dégustez de suite ou conservez 2h au frais.

4. Fromage cottage, graines de lin et cannelle

Une collation légère et protéinée qui stimule le métabolisme grâce à la cannelle et régule la glycémie avec les fibres de lin.

• Ingrédients

• 80 g de cottage cheese

• 1 c. à s. de graines de lin moulues

• ½ c. à c. de cannelle

• Préparation : mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu’à homogénéité. Si vous souhaitez une texture plus ferme, réservez au frais pendant 30 min.

5. Chia pudding au cacao et beurre de cacahuète

Ce pudding vegan, riche en oméga-3 et fibres, vous calera pendant plusieurs heures. Pour un gain de temps le matin (et parce que c’est meilleur), nous vous conseillons de le préparer la veille et de le laisser au frigo pendant la nuit. 

• Ingrédients

1. 1 c. à s. de graines de chia

2. 80 ml d’eau

3. 1 c. à s. de cacao non sucré

4. 1 c. à s. de beurre de cacahuète

• Préparation

1. Dans un pot, mélangez graines de chia, eau, cacao et beurre de cacahuète.

2. Fermez et placez au frigo 6–8 h.

3. Dégustez frais, directement dans le pot.

6. Chips de chou kale

Une recette originale mais délicieuse : des chips de chou kale ! Croquantes et vitaminées, ces chips sont un snack léger qui allie plaisir et nutriments antioxydants.

• Ingrédients

1. 1 tasse de feuilles de kale

2. 1 c. à s. d’huile d’olive

3. une petite pincée de sel

• Préparation

1. Préchauffez le four à 175 °C.

2. Lavez, séchez et déchirez le kale en morceaux.

3. Mélangez avec l’huile et le sel.

4. Étalez sur une plaque et enfournez 10–15 min jusqu’à croustillant.

7. Barre protéinée vegan maison

Un snack dense en protéines végétales et en fibres, qui se conserve plusieurs jours pour une collation nomade et rassasiante : ce sont des barres protéinées vegan (et faites maison, oui oui !)

• Ingrédients

1. 2 c. à s. de graines de chia

2. 4 c. à s. de graines de lin

3. 120 g d’amandes

4. 20 g de graines de tournesol

5. 6 dattes dénoyautées

6. 110 g de tahini

7. 30 g de poudre de protéines végétales

• Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte collante.

2. Étalez dans un moule tapissé de papier cuisson.

3. Réfrigérez 1 h, puis découpez en 8 barres.

L’un des avantages de ce snack est que les barres se conservent plusieurs jours. Vous pouvez les préparer le dimanche et les savourer tout au long de la semaine. Un gain de temps qui fait plaisir aux personnes avec un emploi du temps chargé.

8- Fruits lyophilisés 

Vous ne connaissez pas les fruits lyophilisés ? Ce sont des fruits croquants, délicieux mais surtout qui conservent tous les bienfaits du fruit frais, contrairement aux fruits séchés. Nous vous en proposons quelques uns, conditionnés dans des sachets refermables et hermétiques afin que vous puissiez les emporter partout (personnellement, on adore les glisser dans notre sac et les déguster au bureau…) Fraises, framboises, ananas, mangue… vous pouvez tous les découvrir en cliquant ici !

9. Boules d’énergie au beurre de cacahuète

Cette recette est un concentré de douceur et d’énergie pour calmer vos envies sucrées avec des glucides lents et des lipides satisfaisants.

• Ingrédients

1. 1 tasse d’avoine

2. ½ tasse de beurre de cacahuète

3. ¼ tasse de noix de coco râpée

4. ¼ tasse de graines de lin

5. ½ tasse de pépites de chocolat

6. ⅓ tasse de miel tiède

• Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.

2. Formez des boules à la main.

3. Conservez au frais et sortez-les 5 min avant de déguster.

10. Smoothie chocolat banane

Pour les plus gourmands d’entre vous, voici une recette de dessert glacé 100% vegan et sans sucre raffiné, à base de banane congelée pour une texture onctueuse et rafraîchissante.

• Ingrédients

• 1 banane congelée

• 1 c. à s. de cacao en poudre

• 1 c. à s. de menthe fraîche

• ½ tasse de lait de coco

• 1 c. à s. de sirop d’érable

• Préparation : mixez simplement tous les ingrédients au blender jusqu’à consistance lisse. Si vous souhaitez une consistance moins liquide, pour en faire un bowl, mixez moins longtemps. Servez et régalez vous !

11. Fromage blanc-ciboulette

Une version légère et protéinée des œufs mimosa, idéale pour un snack salé et vitaminé.

• Ingrédients (pour 2 œufs)

1. 2 œufs durs

2. 2 c. à s. de fromage blanc 0 %

3. 1 c. à s. de ciboulette ciselée

4. sel, poivre, pointe de moutarde

• Préparation

1. Écalez et coupez les œufs en deux.

2. Mélangez fromage blanc, moutarde, ciboulette, sel et poivre.

3. Garnissez les blancs, parsemez de ciboulette.

12. Bouchées de concombre au fromage frais et thon

Un en-cas tout frais, riche en protéines et bien plus abordable que le saumon fumé. Le croquant du concombre s’accorde à l’onctuosité du fromage frais et à la note iodée du thon pour un snack léger et rassasiant.

• Ingrédients

1. ½ concombre

2. 2 c. à s. de fromage frais type Saint-Môret ou ricotta

3. 1 petite boîte de thon au naturel (env. 60 g égoutté)

4. 1 c. à s. de ciboulette ou de persil ciselé

5. Sel, poivre

• Préparation

1. Lavez et coupez le concombre en rondelles d’environ 1 cm.

2. Dans un bol, écrasez le thon à la fourchette puis mélangez avec le fromage frais, la ciboulette, sel et poivre.

3. Tartinez chaque rondelle de concombre de cette préparation et dégustez immédiatement ou réservez 30 min au frais.

Et vous, quel snack vous tente ?

Êtes vous plutôt sucré ou salé ? Laissez parler votre curiosité : testez l'une de ces recettes et partagez votre coup de cœur en commentaire !